Jesús Carballo – Tu entrenador personal » 4 ejercicios básicos para mantenerse en forma sin salir de casa

21 de noviembre de 2011

4 ejercicios básicos para mantenerse en forma sin salir de casa

No, no es un milagro… Es el principio de una estrecha y sana relación entre tú y el ejercicio. Sé que en invierno, el frío, la lluvia… nos ‘apalanca’ en casa y perdemos la motivación y las ganas de salir a correr o ir al gimnasio. Pero, en casa también podemos realizar ciertos ejercicios que nos ayudarán a no perder el ritmo.

En este post os quiero mostrar cuatro sencillos ejercicios que, sin material, podréis realizar en casa. ¡Empezamos!

Para fortalecer los brazos os recomiendo en este caso un ejercicio de tríceps (parte posterior del brazo):

Press de pie a una mano por detrás de la cabeza con un peso. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, una ligera flexión de rodillas y el abdomen apretado. Cogemos un bote de 1kg de… o un brick de leche, lo que tengamos a mano, llevamos ese brazo hacia arriba estirado por completo y, desde esa posición, realizamos descenso y elevación del objeto por detrás de la cabeza flexionando y extendiendo el codo. Podemos ayudarnos de la mano contraria para mantener el brazo pegado a la cabeza. 15 repeticiones con cada brazo y repetimos el ejercicio 2 veces.

Continuamos con el abdomen (en su porción inferior, del ombligo hacia abajo:

Elevación de cadera tumbado. Tumbados sobre una colchoneta o superficie cómoda, brazos relajados a los lados del cuerpo, mantenemos las rodillas y los pies elevados en la vertical. Desde esta posición hacemos elevaciones de cadera tratando de enrrollarla un poquito sobre el cuerpo. Es importante que sea el abdomen el que realiza el tirón para que la cadera suba, y ayudarse lo mínimo posible con los brazos. 20 repeticiones 2 veces.

Las piernas y glúteo. Zona complicada y en la que siempre ponemos empeño. Un ejercicio eficaz y sencillo es la sentadilla.

Empecemos con una media sentadilla. De pie, con los pies separados la anchura de las caderas y ligeramente orientados hacia fuera, flexionamos las rodillas hasta casi los 90º, como si nos sentáramos en una silla, manteniendo el tronco recto, los brazos relajados a los lados del cuerpo y la vista al frente. Mantenemos la posición un instante y volvemos a la posición inicial. Hay que tener cuidado para que la rodilla no sobrepase en ningún momento la vertical del pie. 20 repeticiones 2 veces.

Abductores (parte externa del muslo).

Abducción de una pierna de pie. Nos colocamos de pie y apoyados en un punto (pared, barandilla, etc.). Mantenemos el cuerpo recto, separamos una pierna lateralmente, procurando no girar la cadera hacia atrás al realizar el movimiento. En el punto más alto, mantenemos un instante la posición y regresamos de forma controlada al punto de partida.

¿Qué os parece? Sencillo, ¿verdad?



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18 Comentarios

  1. Zulema Pontes Vidal dice:

    Me he comprado unas mancuernas de 1 kg aproximadamente y voy a intentar seguir todo lo que proponeis¡¡¡¡ya os contaré

  2. Lara dice:

    he comenzado de nuevo a hacer ejercicio,sigo los consejos de jesus asi que espero me vaya fenomenal!!unsaludo

  3. Isa dice:

    Voy a ponerlo en practica a ver que tal

  4. Rebeca dice:

    Hola me ha venido genial el post, pero me gustaría saber un ejercicio para la parte INTERNA del muslo!

  5. Roxana dice:

    Voy a proponerme seguir estos consejos esta semana.

  6. Maria de los Angeles dice:

    Estos me los apunto para mi sesión de hoy, que está lloviendo, je je. Muy interesante.

  7. Virginia Lopez Svarada dice:

    Gracias por los consejos! me vienen muy bien :)

  8. Pablo dice:

    Espero poder convencer a mi mujer para que haga los ejercicios con vosotr@s, que siempre dice que lo va a hacer y luego lo deja antes de empezar. Así que con vuestra ayuda y mi apoyo espero que esta vez sea diferente.

  9. ALVARO dice:

    la verdad, no pensaba que me iba a costar tanto. Tengo hoy agujetas, pero estoy contento. El primer ejercicio lo hice con botellas de agua y son muy buenas para cogerlas. Me siento mejor después de hacer los ejercicios, y lo mejor es que con la crisis , este método sale barato. Gracias.

  10. Ines dice:

    hola! hare el ejercicios de gluteos, aunque sea muy perezosa para hacer ejercicio pero bueno aver como me va…jijiji
    muy buenos los ejercicios! +10! *_*

  11. Emilio dice:

    Están muy bien los ejercicios, comencé con el de los pesos, lo hice con unas latas de melcotón, el problema fue que al terminar me dio hambre y me los comí.
    La próxima vez lo haré con un Kg de garbanzos, que seguro que como están duros no me dan tentaciones.
    En serio, muy buenas ideas para hacer ejercicio.

  12. monica encinas dice:

    Lo siento…, Ya no hay excusas!!

  13. Maria jesus dice:

    Esto esta muy bien porque hay veces que resulta casi imposible sacar tiempo para ir al gimnasio

  14. Victor Manuel Medina Hernanz dice:

    Todos tus comentarios están muy bien Jesús, pero me gustaría que hicieses uno de cómo la gente que llevamos tiempo sin hacer deporte con una cierta edad debemos de introducirnos en su práctica sin poner en riesgo la salud. Muchas gracias y enhorabuena por tu labor.

  15. Jesús Carballo dice:

    Genial!!! Os veo muy motivados. Poco a poco iremos añadiendo más ejercicios a estos entrenamientos. Pero recordad que os muestro cómo realizar ejercicios para fortalecer y ejercitar cada parte del cuerpo, pero las series y repeticiones son muy generales y cada persona necesita entrenamientos adaptados a su condición física y necesidades. Muchas gracias a todos por los comentarios.

  16. David dice:

    buen artículo gracias, lo pondremos en práctica en casa.

  17. roberto dice:

    Hola mi problema es el siguiente me gustaría que ejercicio es mejor para perder peso y que debo hacer para mantenerlo hago natación y soy un poco perezoso con ir al gym.

  18. paqui dice:

    hola llevo años haciendo ejercicios en casa pero ahora no puedo hacer abdominales en el suelo, porque tengo vértigos periféricos, ¿Qué puedo hacer?,muchas gracias.

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Estar en forma nunca ha sido tan fácil. ¿Quieres quitarte esos kilos de más, trabajar esa zona que tanto te preocupa o descubrir la alimentación que mejor te va y no sabes por dónde empezar? Jesús Carballo, ex gimnasta, bicampeón del mundo en barra fija y fundador de trainido.com te cuenta todos sus secretos. Disfrutarás cuidándote.