21 de mayo de 2012
Si durante el año nos resulta difícil ponernos las pilas y ser constantes con el ejercicio, con la llegada del verano, las altas temperaturas, las terracitas, la jornada intensiva, las ganas de darse un baño en la piscina, los cuarenta grados a la sombra y la siesta… La pereza se despierta más si cabe y se apodera de nosotros.
Para no perder el ritmo en verano y mantener todo lo que hemos ganado durante este tiempo, os dejo un par de consejos que seguro que os ayudarán y motivarán para seguir con vuestros entrenamientos cuando el calor apriete:
-Escoge un espacio en casa y asócialo al ejercicio. Este lugar debe de estar bien despejado, ventilado, iluminado y tener una temperatura adecuada.
-En compañía, mejor que mejor. Con un amigo es más fácil y muchos de vosotros ya los habéis comentado aquí 
Realizar ejercicio en compañía ayuda a mantener la constancia y la motivación. Es importante recordar que ni siquiera en el caso en que persigáis un objetivo común estaréis en la misma fase del entrenamiento ni tendréis el mismo estado de forma, por tanto no emplearéis la misma metodología de entrenamiento, los mismos ejercicios ni, por supuesto, la misma carga e intensidad en la sesión, pero el simple hecho de entrenar a la vez y compartir esfuerzo hará que seguir vuestro programa de preparación física sea mucho más llevadero. Ya se sabe, “la carga compartida es menos carga” 
-Mentalízate para tener una rutina diaria porque si no será difícil cumplir con el entrenamiento todos los días. Es mejor marcarse una hora fija para entrenar y tratar de no variarla a pesar de los imprevistos que nos pudieran surgir (salvo causas de fuerza mayor). Es decir, si nos marcamos el mediodía para entrenar y nos surge un plan más “apetecible”, es probable que la frase “bueno, ya voy a entrenar después del trabajo” no se cumpla en la mayoría de los casos 
Nadie dijo que fuera sencillo, pero el esfuerzo tendrá recompensa garantizada antes o después. Ya sabéis, “el que algo quiere…”
-La música anima a todo el mundo, nos motiva y nos da energía y ganas de hacer ejercicio. Hacer ejercicio con música resulta más entretenido. Una de las costumbres de la gente que entrena con nosotros es compartir los temas con los que se motivan para llevar a cabo sus sesiones de entrenamiento. El estado de ánimo influye enormemente en el rendimiento y la música es un excelente aliado para motivarnos, así que no lo dudes, elige tus canciones favoritas y… a por ello!
-Entrenemos en casa, en el gimnasio o al aire libre, es muy importante mantenerse siempre hidratado. Ropa deportiva transpirable y tener siempre agua a mano son dos puntos clave. Nunca hay que esperar a tener sed para beber agua ya que la sed aparece cuando el cuerpo ya está en parte deshidratado.
Al final no resultará tan complicado mantener nuestras rutinas, ¿verdad? ¡Qué el calor no os frene!
17 de mayo de 2012
En los últimos artículos hemos estado viendo distintos materiales que podemos utilizar (¡y los que nos quedan!) y algunos ejercicios a modo ejemplo para saber cómo utilizarlos correctamente.
Es lógico que no todos podemos montar un mini gimnasio en casa y que a veces el hecho de no saber cuánto partido le sacaremos al material, nos tira para atrás a la hora de comprarlo. Como siempre digo, para hacer ejercicio no hace falta contar con la ayuda de máquinas ni de materiales costosos, eso sí, en algunos casos específicos como en el entrenamiento de musculación (en fases avanzadas) es necesario disponer de elementos que nos permitan movilizar altos kilajes, por lo que será necesario que nos hagamos con alguna barra, discos, pesas… a no ser que prefiráis levantar la lavadora
Lo que os decía, si no tenéis material de entrenamiento, también podéis hacer ejercicio. Aquí os dejo un claro ejemplo, cómo podemos realizar unos ejercicios que tendrán prácticamente los mismos efectos que los que os mostré la semana pasada con el fitball, pero sin él! Toma nota:
Pectoral: Fondos en plano inclinado: Nos tumbamos boca abajo con el cuerpo totalmente estirado y los brazos extendidos, apoyamos los pies en un banco, cuya altura determinará la dificultad del ejercicio (a mayor inclinación o altura de los pies mayor dificultad). Las manos, apoyadas en el suelo, deben estar colocadas con una separación un poco mayor que la anchura de los hombros, unos 10 cm por cada lado, con el cuerpo recto, los pies separados para tener una mayor estabilidad y el abdomen contraído para evitar que la cadera caiga y la espalda se arquee. Flexionamos los brazos de manera controlada hasta los 90º aproximadamente y volvemos a la posición inicial extendiéndolos enérgicamente.
Abdomen: Abdominal contracciones respiratorias: Nos tumbamos boca arriba y colocamos las piernas flexionadas y con los pies separados, a la anchura de las caderas. Las manos las colocamos encima del abdomen. Cogemos aire y realizamos una contracción del abdomen al mismo tiempo que soltamos el aire. El ejercicio consiste en sentir como apretamos el abdomen en cada respiración. Recuerda que es muy importante mantener la espalda apoyada en el suelo en todo momento.
Glúteos: Elevaciones de pierna estirada en cuadrupedia: Nos colocamos en posición de cuadrupedia (a cuatro patas de toda la vida). Los brazos rectos y las manos debajo de los hombros. Las rodillas apoyadas en el suelo en ángulo recto. Estiramos una pierna hacia atrás suspendiéndola en el aire paralela al suelo. Desde esta posición realizamos elevaciones controladas con la misma pierna llevando el talón hacia arriba y bajándolo de nuevo hasta la horizontal. Cuando hayamos hecho las repeticiones que consideremos oportunas, o las que nos marque nuestro entrenador, cambiamos de pierna. Dos puntos clave a tener en cuenta: mantenemos el abdomen apretado y evitamos el arqueamiento de la zona lumbar de la espalda.
En casa o ahora que llega el buen tiempo al aire libre… ¡No esperes más para ponerlos en práctica!
14 de mayo de 2012
Después de todo este tiempo buscando el método más eficaz para adelgazar, tonificar, ganar masa muscular o simplemente para mantenerse en forma… me gustaría daros un par de consejos o pautas que os ayudarán a que vuestras rutinas de entrenamiento sean eficaces.
Podemos señalar tres razones principales por las que una persona no logra alcanzar sus objetivos:
-Entrenar de manera autodidacta. Aunque el mero hecho de realizar actividad física puede resultar beneficioso para la salud, sin una planificación adecuada no se pueden lograr objetivos concretos. Es importante contar con la ayuda de un entrenador profesional que programe entrenamientos adaptados a sus necesidades y le asesore.
-Repetir siempre una misma rutina de ejercicios, creyendo que un plan de trabajo de cuatro semanas es válido para siempre y que nos llevará al éxito. Cada rutina debe estar adaptada a una etapa de nuestro entrenamiento y evolucionar en función de las respuestas que va dando nuestro organismo al trabajo físico que se realiza en cada una de ellas. La repetición constante de una misma rutina que fue planificada para una pequeña fase del entrenamiento, no sólo hará que ésta pierda su eficacia, sino que además repetir la misma carga de trabajo mucho tiempo puede producir lesiones de diversa gravedad.
-El abandono como consecuencia de la pérdida de motivación. Lo podemos solucionar marcándonos retos a corto plazo y realizando un trabajo correcto, con rutinas necesariamente variadas en ejercicios, cargas, intensidades… Como ya sabéis, cada persona es un mundo y responde al entrenamiento de manera diferente, por eso necesitamos planes que se adecúen a nuestras características personales.
Y, por último, deciros: paciencia, mucha paciencia. “No podemos hacer una predicción exacta del tiempo real que se tardará en alcanzar una meta a nivel físico, ya que cada persona tiene sus circunstancias y su día a día, pero si perseveramos, obtendremos resultados antes o después”.
Ánimo, que juntos lo vamos a conseguir
10 de mayo de 2012
En anteriores posts os hablamos de cómo elegir tus mancuernas. Si yas las tienes elegidas, sácales el máximo provecho y ejercita tus músculos. A continuación, os muestro tres ejercicios en los que utilizamos mancuernas para trabajar distintas partes del cuerpo.
Echa un vistazo a estos tres ejemplos y aprende a realizar correctamente cada ejercicio. Eso sí, no os indico repeticiones ni series porque no se trata de ningún plan de entrenamiento. Son sólo algunos ejemplos en los que utilizamos este material. Deberéis adaptarlos a vuestros entrenamientos en función de vuestras necesidades o que un profesional os diga cómo debéis aplicarlos en vuestra rutina según vuestros objetivos.
Pectoral. Press con mancuernas en banco plano: Nos colocamos tumbados en un banco horizontal. Comenzamos con los brazos extendidos hacia arriba y las mancuernas juntas para bajarlas después lateralmente flexionando los codos hasta que estos lleguen a la altura del cuerpo o ligeramente más abajo. Cogemos aire durante el descenso y lo expulsamos al subir las mancuernas. Un dato importante a tener en cuenta: las mancuernas deben permanecer en la vertical de los codos en todo momento.
Trapecio. Remo vertical alternativo con macuernas: Cogemos las mancuernas dejando los brazos relajados a los lados del cuerpo. Colocamos los pies separados el ancho de las caderas y flexionamos las rodillas ligeramente. Contraemos el abdomen para dar estabilidad al tronco y mantener la espalda recta. Desde esta posición, elevamos una mancuerna sin alejarla del cuerpo, subiendo el brazo por el lateral al mismo tiempo que flexionamos y elevamos el codo, de manera que en la posición final la mancuerna esté a la altura del pecho, debajo de la barbilla, y con el codo más alto que el hombro. Mantenemos la posición un instante, notando cómo trabaja el trapecio. A continuación, deshacemos el movimiento suavemente y descendiendo la mancuerna a la posición inicial de forma controlada. Una vez terminado el movimiento con un brazo hacemos el contrario trabajando los trapecios de manera alternativa. Es importante evitar inclinar el tronco lateralmente al realizar el ejercicio.
Tríceps. Press francés a una mano con mancuerna: Nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas para no arquear la espalda. Cogemos la mancuerna con una mano y colocamos el brazo estirado y en la vertical. Desde esta posición realizamos una flexión del codo descendiendo la mancuerna hacia el hombro contrario al brazo con el que estamos trabajando y la volvemos a elevar deshaciendo el movimiento. Es importante mantener el brazo fijo en la vertical y para ello podemos sujetar el codo con la mano del brazo que no trabaja.
¡Ánimo con los entrenamientos! Ya he visto en vuestros comentarios que os estáis animando a realizar ejercicio y poco a poco ir venciendo la pereza :
7 de mayo de 2012
Ya hemos hablado en anteriores posts de para qué sirve el fitball y algunos detalles sobre su uso… Aquí os dejo un par de ejercicios para sacar el máximo provecho a vuestros entrenamientos.
Vamos a indicar 3 ejercicios cada uno para un grupo muscular específico, ¿qué os parece pectoral, abdomen y glúteos?
Pectoral. Flexión de brazos sobre fitball: Colocamos las manos sobre un balón fitball separadas el ancho de los hombros y los pies un poco más de la anchura de las caderas para conseguir un mejor equilibrio. A continuación, flexionamos los brazos acercando el pecho hacia el balón y los estiramos volviendo a la posición inicial. Es importante contraer el abdomen para lograr una mayor estabilización del tronco y, por tanto, mayores beneficios, además de para proteger la zona lumbar. Podéis aumentar la dificultad realizando las flexiones apoyados sobre un solo pie, o apoyando los pies sobre el balón y las manos en el suelo si queréis trabajar la parte alta del pectoral y tenéis ya un gran nivel de forma.
Abdomen. Abdominal elevaciones de tronco en fitball: Tumbados boca arriba sobre el fitball, apoyando la zona lumbar sobre él, separamos las piernas apoyando por completo la planta de los pies en el suelo para fijar la posición. Colocamos las manos en la nuca y elevamos el tronco, contrayendo el abdomen hasta despegar la espalda del balón. Mantenemos un instante la posición y repetimos el movimiento. No tiréis con las manos de la cabeza y expulsad el aire al subir, tomándolo de nuevo al tumbaros.
Glúteos. Elevaciones de piernas tumbado boca abajo sobre fitball: Nos colocamos boca abajo sobre un fitball, con los brazos rectos (sin flexionar los codos) y las manos apoyadas firmemente en el suelo bajo los hombros (el brazo debe estar vertical). Elevamos las piernas rectas hasta la horizontal y, desde esta posición, realizamos elevaciones moderadas de talones manteniendo la espalda recta. Al tener una base inestable, estamos incrementando la dificultad.
Más y mejor en el próximo post A seguir cuidándose y trabajando vuestro cuerpo.
3 de mayo de 2012
Si estás pensando en un buen plan con los peques para este fin de semana y no sabes qué hacer… toma nota de un par de actividades divertidas para realizar en familia, al aire libre y que te mantendrán a tono
Sólo esperamos que el tiempo nos acompañe y que empiece a dar señales de la época estival, el resto lo pones tú:
Bicicleta. Si eres aficionado a la bici, prepárate para pedalear. Es tiempo de desempolvar nuestras reliquias y demostrar a los más pequeños que nosotros también sabemos montar en bici. Pedaleamos un poco y movemos nuestras piernas. Aprovecha para hacer una escapada y desplazarte hasta el campo con los tuyos.
No hace falta que te lleves material, pero una comba no ocupa espacio en la mochila. ¿Recordáis cómo os enseñamos o ‘reenseñamos’ a saltar? Empieza a saltar y no pierdas comba, seguro que recuerdas miles de canciones de tu infancia. (Recuerda que junto con la bicicleta, caminar o patinar es un buen ejercicio de cardio, puedes volver a consultar los anteriores artículos).
Tiempo de carreras. Jugamos al pañuelo y nos marcamos unos sprints. Todos recordamos este juego, ¿verdad? ¡Que no se diga que no estás en forma! Mejora tu tiempo de reacción y trabaja tu velocidad.
Para terminar, una actividad a prueba de resistencia, un partido de lo que queráis: de tenis, fútbol… un clásico chicas versus chicos. Nadie puede decir que no, ¿qué nos apostamos a que ganan los chicos?
Un picnic para rematar el gran día y reponer fuerzas ¿Qué podemos añadir a nuestra cesta? Un poco de fruta variada, zumos y agua para hidratarnos…
Después de esta jornada, el descanso está asegurado entre los más pequeños y por qué no, entre los más grandes que todos tenemos una carga de energía limitada.
30 de abril de 2012
Hasta ahora hemos visto bastantes ejercicios en los que utilizamos mancuernas y supongo que si nunca habéis cogido unas, no sabréis qué criterios seguir para seleccionarlas, qué peso es el adecuado o cuáles son las mejores.
Las mancuernas se utilizan para hacer ejercicios de carga en entrenamientos de todo tipo. Son unas barras pequeñas lastradas en sus extremos, y podemos encontrar de distinto tamaños, material y por supuesto, distinto peso. Aquí es donde nos entran las dudas
A continuación, os indico una serie de pautas que debéis tener en cuenta a la hora de elegir el peso adecuado:
- Es importantísimo elegir el peso correcto, pero si no tenemos experiencia lógicamente resulatará complicado. Demasiado peso puede lesionarnos así que la premisa principal es cuidar nuestra salud. Se debe empezar suave e ir de menos a más haciendo pruebas progresivamente.
- En términos de rendimiento o eficacia del entrenamiento lo ideal sería utilizar un peso que nos permita terminar todas las repeticiones de la serie que nos haya pautado nuestro entrenador con un nivel de fatiga medio alto. Es decir, que no tengamos que pararnos a la mitad de la serie porque es demasiado peso y que no terminemos el ejercicio como si no hubiéramos hecho nada.
En cualquier caso, más vale quedarnos un poquito cortos en cuanto a carga e intensidad para poder terminar todas las repeticiones de la serie, que no ser capaces de finalizarla. Además, si el peso elegido es poco siempre podrán hacerse algunas repeticiones más en la serie para fatigar la musculatura.
- Para realizar ejercicios con ellas, hay que tener muy claro cual es nuestro objetivo: perder peso, tonificar, ganar masa muscular… Dependiendo de esto, utilizaremos distintos métodos de entrenamiento y haremos unos u otros ejercicios con más o menos repeticiones y con más o menos peso. Éste es uno de los puntos que hace más evidente la importancia de tener un entrenamiento pautado por un entrenador personal profesional.
- Por último, queda a vuestra libre elección el tipo de mancuernas que queráis utilizar. Existen mancuernas macizas (de pieza plena), de pesos variables (estás ocupan menos espacio y ofrecen la posibilidad de trabajar con pesos muy diferentes), metálicas, forradas de goma o látex…
Agarra tus mancuernas y no las sueltes, esto no ha hecho más que empezar
Echad un vistazo a los ejercicios que os he propuesto a lo largo de todo este tiempo y no esperéis más para poneros en forma.
26 de abril de 2012
¿Cómo han ido los ejercicios? ¿Y cómo están vuestras piernas? ¡Qué la energía y el entrenamiento no decaiga! ¡SEGUIMOS!
Además de los cuadriceps, gemelos y femoral, también podemos trabajar otras partes de la pierna como son los abductores y los adductores. Parecidos, sí, pero aunque frecuentemente se confunden no son lo mismo. ¿Quién es quién?
La músculos encargados de cerrar las piernas (parte interna del muslo) son aductores o adductores, se puede escribir de ambas formas.
Los abductores se encargan de abrir las piernas, de separarlas. Si movemos sólo una se dice que se encarga de la elevación lateral de esa pierna.
Ahora que ya sabemos la diferencia, vamos a ver cómo podemos trabajar cada zona. Os mostraré un ejemplo de cada que podéis hacer tumbados en el suelo (más fácil imposible!) y, dentro de poco profundizaremos en cada uno.
Aductor tumbado de costado: Túmbate de lado sobre una colchoneta y dobla la pierna que tienes arriba, apoyando la planta del pie delante del cuerpo. Sitúa también delante del cuerpo la mano del brazo de arriba apoyando la palma de la mano en el suelo para no desestabilizarte durante la ejecución del ejercicio. A continuación, realiza elevaciones de la pierna de abajo manteniendo un instante la posición en el punto más alto para notar cómo trabaja la cara interna del muslo. Como veréis, el desplazamiento que se realiza es pequeño. Haz todas las repeticiones con una pierna y a continuación con la otra. Por ejemplo, dos series con cada pierna de 15 repeticiones.
Abductor tumbado: Tumbado de costado, con el hombro, cadera, rodilla y tobillos alineados. En esa posición realizamos elevaciones de la pierna de arriba con la máxima amplitud que nuestra flexibilidad nos permita. Es importante que en la fase de descenso no lleguemos a apoyarnos en la otra pierna para que la musculatura no descanse en ningún momento. Ojo con la cadera, que no oscile, debe permanecer en su sitio sin rotar para que el efecto se produzca sobre la zona que deseamos. Podemos comenzar también con dos series de unas 12 ó 15 repeticiones y si estáis muy en forma también se pueden hacer estos dos ejercicios con lastres en los tobillos.
¿Los añadimos a los del otro día? ÁNIMO que llegamos al verano con unas piernas…
23 de abril de 2012
Ya queda menos para el verano y es el momento en el que pensamos: si hubiera empezado antes… Ahora entran las prisas. Lo que no hemos hecho hasta ahora, lo pretendemos hacer todo de golpe y encima viendo resultados en cuestión de días. Pues siento deciros que eso no será posible
Sí es verdad que siguiendo un buen plan personalizado, adaptado a vuestras necesidades, con una correcta y cuidada alimentación, podréis conseguir buenos resultados en un par de meses.
Si en anteriores artículos vimos ejercicios para tonificar nuestros brazos, para conseguir un vientre plano… Esta semana os mostraré algunos ejercicios para mantener firmes vuestras piernas.
¿Qué podemos hacer? Toma nota de estos ejercicios:
Sentadilla estática: Se trata de un ejercicio isométrico, lo que quiere decir que se realiza manteniendo una posición concreta, sin movimiento. Nos colocamos de espaldas a una pared y nos apoyamos en ella adoptando una posición como si estuviéramos sentados; es decir, con las rodillas y la cadera flexionadas 90º (es importante que toda la superficie de la espalda esté en contacto con la pared). Una vez aquí mantenemos la posición ejerciendo la tensión muscular suficiente con las piernas y el glúteo para no caernos. De esta forma trabajaremos los cuádriceps (la parte anterior del muslo). Podéis realizar dos series de unos 15 segundos cada una.
Elevaciones de cadera tumbado: Nos colocamos tumbados boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, los brazos relajados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Desde esta posición, elevamos la cadera manteniendo la posición sobre los pies y los hombros. Notaréis cómo se contrae la parte posterior del muslo (el femoral) y el glúteo, parte que también trabaja. Haremos un par de series, o tres si estáis más en forma, de entre 12 y 20 repeticiones.
Elevaciones de talones sentado: Sentado con las piernas flexionadas a 90 º nos ponemos un peso sobre los muslos, bien en máquina, o bien una pesa o cualquier objeto pesado que encontremos por casa. Realizaremos elevaciones de talones con el fin de fortalecer la parte del sóleo y el gemelo. Podéis comenzar con tres series de 25 repeticiones cada una, ya que es un ejercicio bastante sencillo.
Bueno, no os podéis quejar, para empezar está muy bien. No son ejercicios complicados y los podéis hacer en casa ¡A por ello!
19 de abril de 2012
Pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sentados delante del ordenador y en la mayoría de los casos sin cuidar nuestra postura. Pero, además de cómo nos sentamos en la oficina, debemos cuidar nuestros movimientos del día a día, como al dormir, al sentarnos, al agacharnos o incluso al conducir…
Muchos de los dolores de espalda, tanto en la zona lumbar como en la zona cervical, vienen provocados por errores en la actitud postural de nuestra vida diaria.
¿Cómo podemos mejorar nuestras postura y cuidar nuestra espalda?
En primer lugar, ¿cómo llevas las cargas? Empezamos desde el primer momento en que salimos de casa cargados con el bolso o la mochila. Debemos repartir el peso entre ambos hombros y no sobre uno, ya que el peso desnivelado puede provocar molestias, dolores o lesiones en la musculatura de la espalad e incluso desviaciones en la columna. En este punto las mujeres lo tenéis más complicado porque el bolso muchas veces no se puede poner más que en un lado, así que os recomiendo que no llevéis mucho peso y que, aunque sé que a muchas os cuesta, alternéis el hombro en el que lo lleváis colgado.
Si vamos a estar de pie parados un buen rato es aconsejable cambiar de posición con frecuencia, y no dejarnos caer sobre nosotros mismos adoptando posturas en las que la espalda se encorva. Busca postura erguida la forma con un mínimo tono muscular.
Cuando nos sentamos, debemos hacerlo en la esquina posterior del asiento, apoyando la espalda totalmente sobre el respaldo, manteniéndonos erguidos y con las piernas paralelas.
Al agacharnos, por ejemplo para coger un objeto, debemos flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta y no inclinarnos hacia delante sin flexionar las rodillas.
Y al dormir, se aconsejan colchones de dureza intermedia, almohadas anatómicas y colocarnos de lado o boca arriba. No se debe dormir en colchones muy blandos o duros, con almohadas excesivamente grandes que provoquen hiperextensión cervical o inclinaciones laterales excesivas del cuello, ni tampoco colocarnos totalmente boca abajo.
Si nos fijamos en estos pequeños gestos y hacemos lo posible por corregirlo, nuestra espalda nos estará muy agradecida. Un 80% de la población sufre problemas de espalda, así que como podéis ver es muy fácil padecer algún tipo de problema en esta región del cuerpo.
Por supuesto, a esto debemos sumarle el ejercicio físico que ayuda a mantener en forma la muscultaura de nuestro cuerpo y nos protege de molestias, dolores y lesiones
